Erholung während des mehrtägigen Transalpine Run.

» Ein Ultramarathon ist eine Laufveranstaltung über eine Strecke, die länger als die Marathondistanz von 42,195 Kilometer ist. « Diese Definition findet sich nicht nur auf Wikipedia wieder, sondern wird auch so von internationalen Leichtathletikverbänden verwendet. Doch, entgegen des Verbandswesens ist Ultra Running ein nicht klar abgestecktes Feld wie beispielsweise Sprint, Mittelstrecken- und Langstreckenlauf. Grob kann man sagen: Alles was länger ist als ein klassischer Marathon ist Ultra Running. Nach oben sind fast keine Grenzen gesetzt.

ULTRA RUNNING STRECKENLÄNGEN

Trotzdem gibt es gewisse Streckenlängen, die ungefähre Standards in der Ultra Running-Szene setzen. Beim 100-Kilometer Straßenlauf führt die International Association of Athletics Federations (IAAF) sogar Rekordlisten. Die Rekordhalter sind Nao Kazami (Japan) mit 6:09:14 Stunden bei den Männern und Tomoe Abe (Japan) mit 6:33:11 Stunden bei den Frauen. Aufgrund der Vergleichbarkeit werden diese Art Läufe meist auf genau ausgemessenen fünf- bis zehn-Kilometer Runden ausgetragen. Beschäftigt man sich näher mit dem Thema Ultra, dann kommt man um die 100-Meilen nicht herum. In einem Atemzug ist hier der Ultra-Trail du Mont-Blanc, kurz UTMB, zu nennen. Mit rund 170 Kilometern und 10.000 Höhenmetern gehört er zweifelsohne zu den anspruchsvollsten Bergmarathons weltweit.

Der Reiz am Ultra Running liegt für viele eher am Lauferlebnis selbst, als an der reinen Streckenlänge. Deshalb finden die meisten Wettkämpfe jenseits der Marathondistanz auf markierten Trails und querfeldein statt. Natürlich gibt es auch beim Ultra Running kaum eine Begrenzung hinsichtlich Distanz und Höhenmeter. Mit 661 Kilometern und rund 19.000 Höhenmetern ist das Goldsteig Ultrarace Deutschlands längster Non-Stopp-Lauf. Es gibt aber auch Etappenrennen ähnlich wie im Rennradsport. Dort können mitunter schnell mal drei- bis viertausend Kilometer zusammenkommen. Dafür benötigt es natürlich spezielle Vorbereitung, körperlich wie mental.

 

Physiotherapeutische Behandlung nach einer anstrengenden Etappe während des Transalpine Run 2019 durch das Outdoor Physio Team

Physiotherapeutische Behandlung nach einer anstrengenden Etappe während des Transalpine Run 2019

 

VORBEREITUNG - TRAINING, GESUNDHEIT, ERHOLUNG

TRAINING, GESUNDHEIT, REGENERATION: WIE WIRD MAN ZUM ULTRA RUNNER?
Puuh…wenn wir das wüssten! Bis jetzt sind wir ja noch keinen Ultramarathon gelaufen. Die längste Distanz, die wir bisher am Stück gelaufen sind waren etwas mehr als 20 Kilometer. Doch eines ist uns klar, einen Ultra läuft man nicht einfach so. Ein Ultra Marathon bedarf regelmäßiger und langer Vorbereitung. Doch wie genau wird man zum Ultra Runner? Diese Frage haben wir den Dynafit Athleten Maria Koller, Klaus Gösweiner und Hannes Namberger gestellt:

Training für einen Ultra (externer Link)

Abwechslungsreiches Training, Ernährung und Regeneration – auf dem Weg zum ersten Ultra-Wettkampf spielen viele Faktoren eine Rolle. Doch die Basis für den Erfolg legen alle Athleten beim Grundlagentraining, um den Belastungen des Berglaufs auch nach sieben oder acht Stunden noch gerecht zu werden. Dazu haben wir Harald Angerer gefragt:

→ Grundlagentraining - langsam Laufen macht schnell (externer Link)

Harald ist Blogger bei „auffi muas i“ und weiß wahrscheinlich wie kein Zweiter was es heißt sich durchzubeißen. Im Jahr 2008 hat er mit dem Laufen angefangen um abzunehmen. Bereits drei Jahre später hatte er ein Körpergewicht erreicht, um Berge im Dauerlauf besteigen zu können. Mittlerweile hat er mehrere Ultramarathons auf seinem Konto, unter anderem den Großglockner Ultra-Trail, den auch wir Ende Juli laufen werden.

„Das Training für einen Ultra ist zeitintensiv“, wie wir von Harald bereits erfahren haben. Das belastet auch die Beziehung zu seiner Frau und den beiden gemeinsamen Jungs. „Da ist gutes Zeitmanagement gefragt, damit zwischen den Trainingseinheiten und dem Beruf noch genügend Freiraum für Familie und Freunde bleibt“, erzählt er weiter. Zeitmanagement beim Ultra-Training: Auch hierüber hat sich Harald Gedanken gemacht und sie für Euch und uns aufgeschrieben:

Wie schaukelt man Training, Familie und Beruf (externer Link)

Aktive Regeneration ist das Geheimnis vieler Profis und auch Harald nutzt die Regenerationszeit zwischen den Trainingseinheiten. Lange Spaziergänge und lockere Läufe sind perfekt, um die Erholungsphasen gemeinsam mit der Familie zu gestalten. Das Thema Regeneration ist aber auch in der Sportwissenschaft eines der ganz großen Bereiche der Trainingslehre.

Gönnt man seinem Körper nach intensiver Belastung keine Erholung kann die Leistungsfähigkeit stagnieren oder sogar abnehmen.

Dieses Zitat stammt von Dr. Verena Menz, Sportwissenschaftlerin an der Universität Innsbruck und eine gute Freundin von uns. Sie hat sich Zeit genommen und uns zum Thema Regeneration professionell aufgeklärt:

Regeneration nach Training und Wettkampf (externer Link)

Verena erklärt, dass eine adäquate und ausgewogene Ernährung die Regeneration beschleunigt. Doch was bedeutet „ausgewogene und adäquate Ernährung“ in Bezug auf das Ultra Running? Wir haben einige Stimmen zu Ernährungsfragen in Training und Wettkampf gesammelt. Hier findest Du Tipps und Tricks von den Dynafit Ultra-Athleten Hannes Namberger, Malene Haukøy und Klaus Gösweiner sowie ernährungswissenschaftliche Empfehlungen von Dr. Verena Menz und der Physiotherapeutin Sandra Jokić:

Ernährung für Ultra Runner (externer Link)

Jeder Körper ist anders! Dementsprechend reagieren Menschen vollkommen unterschiedlich auf Nahrung bei hoher sportlicher Belastung in Training und Wettkampf. Auch der Muskel- und Knochenaufbau ist bei keinem Menschen identisch. Trotzdem tauchen bei Läufern und insbesondere bei Ultraläufern häufig die gleichen Beschwerden auf: Läuferknie, Shin Splints und Ermüdungsbrüche, um nur einige zu nennen, kommen gar nicht so selten vor. Sie treten meist aufgrund von Überbelastung auf:

→ Überbelastung bei Läufern

Verletzungen können häufig schon im Vorfeld vermieden werden! Einerseits ist es wichtig in seinen Körper hineinzuhören, um Anzeichen einer möglichen Verletzung frühzeitig erkennen zu können, andererseits neigen Läufer häufig dazu zu wenig in die klassische Muskelkräftigung und ins Stretching zu investieren. Ein weiterer Trend zur Regeneration ist das Faszientraining mit einer sogenannten Faszienrolle. Stabilitätstraining, Muskelaufbau, Stretching und Rolling:

 

STABILITÄTSTRAINING: MUSKELAUFBAU FÜR ULTRA RUNNER

 

STRETCHING & ROLLING FÜR ULTRA RUNNER

 

In Zusammenarbeit mit DYNAFIT.